100번 씹기 다이어트 의 과학적 효과 [서면 다이어트 한의원]

'100번 씹기 다이어트'의 과학적 효과

🧠 100번 씹기 다이어트란?

‘100번 씹기 다이어트’는 말 그대로 한 입을 100번 씹으며 천천히 먹는 다이어트 방법이다. 오래 씹을수록 포만감을 빠르게 느끼고, 음식 섭취량이 자연스럽게 줄어들어 체중 감량 효과를 기대할 수 있다.

이 방법은 단순한 습관이 아니라, 과학적으로도 식욕 조절과 체중 감량에 유효한 방법으로 평가받고 있다. 그렇다면 100번 씹기의 효과는 무엇일까? 그리고 정말 다이어트에 도움이 될까?

---

🍽 오래 씹으면 정말 살이 빠질까? 과학적 근거

1️⃣ 포만감을 높여 섭취량 조절

음식을 씹을 때, 뇌에서 **포만감을 담당하는 신호(렙틴, 인슐린 등)**가 활성화된다. 연구에 따르면 천천히 오래 씹을수록 포만감이 증가하고 식사량이 감소하는 효과가 있다.

✔ 씹는 횟수가 많을수록 렙틴(포만 호르몬) 활성화 → 배부름을 빨리 느낌
✔ 빠르게 먹으면 뇌가 포만감을 인지하기 전에 과식할 위험 증가
✔ 연구 결과, 오래 씹을수록 총 칼로리 섭취량이 10~20% 감소

2️⃣ 식욕 호르몬(그렐린) 감소 효과

그렐린은 공복감을 유발하는 호르몬으로, 음식 섭취 전에 높아지고 식사 후 감소한다. 오래 씹을수록 그렐린 분비가 억제되어 공복감이 덜 느껴지는 효과가 있다.

✔ 100번 씹으면 위장에서 그렐린 억제가 빨라져 배고픔 감소
✔ 씹는 시간이 길어질수록 식사 후 공복감이 덜함
✔ 빠르게 먹으면 그렐린이 충분히 억제되지 않아 배고픔 지속

3️⃣ 혈당 조절 및 폭식 예방

음식을 천천히 씹으면 탄수화물의 흡수 속도가 조절되어 혈당이 천천히 상승한다. 이는 인슐린 분비를 안정화시키고 폭식과 혈당 급등을 방지하는 데 효과적이다.

✔ 빠르게 먹으면 혈당이 급격히 올라 인슐린 분비 과다 → 지방 축적 유도
✔ 천천히 씹으면 혈당이 천천히 올라 지속적인 에너지 공급 가능
✔ 연구 결과, 오래 씹는 습관이 제2형 당뇨 예방에도 효과적

4️⃣ 소화기능 향상 및 위장 건강 개선

음식을 씹는 동안 타액(침) 이 분비되면서 소화 효소가 활성화된다. 오래 씹을수록 음식이 잘게 부서져 위장 부담이 줄어들고 소화불량, 위산 역류, 복부 팽만감 등의 문제가 개선된다.

✔ 오래 씹으면 타액 분비가 증가해 소화 효소(아밀라아제) 활성화
✔ 위에서 음식이 잘게 분해되어 소화 과정이 쉬워짐
✔ 위산 분비 조절 효과로 위장 장애 예방

---

📌 100번 씹기를 실천하는 방법

✅ 1. 씹는 횟수 점진적으로 늘리기

처음부터 100번 씹기가 어렵다면, 30번 → 50번 → 100번 씹기로 점진적으로 증가시키는 것이 좋다.

✔ 처음엔 의식적으로 숫자를 세며 씹기
✔ 점진적으로 습관화하여 자연스럽게 씹는 횟수 늘리기

✅ 2. 음식의 질감 활용하기

부드러운 음식보다는 씹는 과정이 필요한 질감의 음식을 선택하면 자연스럽게 씹는 횟수를 늘릴 수 있다.

✔ 통곡물, 견과류, 생야채 등 씹는 시간이 긴 음식 선택
✔ 국물이나 부드러운 음식은 씹는 횟수를 조절하기 어려움

✅ 3. 식사 속도를 의식적으로 늦추기

식사 속도를 조절하는 것만으로도 씹는 횟수를 늘릴 수 있다.

✔ 한 입을 넣고 완전히 삼킨 후 다음 음식을 먹기
✔ 젓가락을 사용해 한 번에 적은 양을 먹기
✔ 식사 중간중간 젓가락 내려놓기

✅ 4. 집중해서 먹는 습관 기르기

TV, 스마트폰을 보면서 먹으면 씹는 횟수가 줄어들기 쉽다. 의식적으로 씹는 것에 집중하는 습관이 필요하다.

✔ 식사 중 스마트폰, TV 사용 줄이기
✔ 음식의 맛과 질감을 느끼며 씹기

---

🎯 결론: 100번 씹기는 다이어트에 효과적이다!

✔ 씹는 횟수를 늘리면 렙틴(포만 호르몬) 증가 + 그렐린(배고픔 호르몬) 억제 → 자연스러운 식욕 조절
✔ 오래 씹을수록 총 섭취 칼로리가 감소 → 체중 감량 효과 증가
✔ 혈당 안정화 및 소화 개선 효과로 건강한 다이어트 가능

‘100번 씹기 다이어트’는 단순한 유행이 아니라, 과학적으로 검증된 효과적인 다이어트 방법이다.
오늘부터 씹는 횟수를 늘려서 쉽고 건강한 체중 감량을 시작해보자! 🍽